Tak więc już domykając mój nowy plan ćwiczeń, podaję konkretne ćwiczenia (czy jest ok? co zamienić co dodać?, co odjąć?): PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4) Przenoszenie sztangielki w [...]
PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s 7) Unoszenie ramion w przód ze [...]
Poniedziałkowe barki i triceps, biceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na [...]
[...] na tym planie siłownia musi byc gotowa na 300-400kg GRRRRRRRRRRRRR A jak by nie bylo problemu to napisz mi jeszcze czy: do 3 treningu na koniec nie mogl bym dorzucic unoszenie nog do pionu 4sx8p i do 7 treningu na koniec uginania ramion siedzac na lawie skosnej 4s x 8p. Bo w 1 tyg nie mam nic na brzuch a w drugim tygodniu nie mam nic na [...]
Lady - zazwyczaj na treningu schodzi mi trochę powyżej godziny (1.10 - 1.20) + ewentualny czas aerobów. Ale to są takie treningi, przy których nie można się spieszyć Rakhu - nie trzeba, mam ogarniętego instruktora na siłce;-) Marta - od jakiś 2 miesięcy mam problem z trądzikiem, wywaliło mnie na twarzy (ale w miarę delikatnie jeszcze), i na [...]
[...] Brzuch: - allachy 3 x 15 III dzień wolne IV dzień: barki + biceps + triceps Barki: - wycisko-podrzut siłowy z ziemi – rampa 8-z jakiej ziemi? Wtedy to będzie clean+ press. - unoszenie hantli na boki 4 x 12 - face pull 4 x 15 Biceps - triceps: - podciąganie na drążku 3 x 12 - uginanie sztangi stojąc 2 x 8 - uginanie handelek z supinacją 2 x 10 [...]
[...] ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - pompki Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z [...]
[...] sztangi w maszynie przed głową Triceps: Wyciskanie francuskie Prostowanie łokci w maszynie siedząc w dół Plecy: -na dolne partie plecow, w pozycji poziomej w maszynie, unoszenie tułowia do góry z obciaznikiem -ciągniecie linki zza pleców -wiosłowanie -trudno okreslic te cwiczenie. Siedzenie w maszynie i ciągniecie dwóch obciążników pod [...]
[...] 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja) bokiem w gore, 3 serie staly ciezar - unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc [...]
[...] na skosie:12,10,8 jako czwrate -wyciskanie na lawce plaskiej:12,10,8,6 jako pierwsze -przenosy hantla za glowe:12,10,8 wywal -rozpietki:12,10,8 jako drugie Biceps: -unoszenie hantli w siadzie rece rozstawione na boki:12,10,8 wywal -uginanie ramion ze sztanga:12,10,8 8 jako pierwsze progresja -uchwyt młotkowy:12,10,8 trzecie [...]
[...] siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie - 12-10-8 2. prostowanie na wyciągu 10-10-10 3. franc. jednorącz - 12-12-12 IV DZIEŃ - BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi [...]
Zdjęcia wróciły, jak coś;-) Ogólnie jakoś marnie dziś. Dziś treningu nie było, były za to interwały w domu na rowerku stacjonarnym. Kiepskie samopoczucie, pewnie jeszcze choroba we mnie siedzi. Micha trochę nieudana, ale wyszło tak: 1. Makrela wędzona 100g żołądki drobiowe 40g warzywa na patelnię (ziemniaki i marchewkę zostawiłam:-) ) 300g 1 wafel [...]
[...] 4s Wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia Pompki w podporze tyłem (12,10,8) Skłony w leżeniu płasko (20,16,14) unoszenie kolan w leżeniu płasko (20,16,14) P.S Dałbym takie połączenie ; Klatka-Plecy Barki-Nogi Triceps-Biceps